Mein Weihnachtsmenü
- danielabenke
- 20. Dez. 2021
- 3 Min. Lesezeit
Auch ich als Ernährungsberaterin liebe das klassische Weihnachtsmenü, aber wie kann ich dabei einige Kalorien einsparen und mich durch eine bewusste Rezeptauswahl gesünder und doch lecker ernähren?
Gefüllte Champignons auf Radicchio-Salat
Zutaten für 4 Personen
40g Pinienkerne
400g Blattspinat tiefgefroren
12 Champignons
4 EL Olivenöl
1 Kopf Radicchio
1 EL Balsamico
1 TL Honig
1. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten anrösten. Dann beiseitestellen und abkühlen lassen.
2. Aufgetauten Spinat in wenig kochendem Salzwasser in etwa 1–2 Minuten garen und zusammenfallen lassen. Anschließend in einem Sieb abgießen, kalt abschrecken und gut ausdrücken. Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein würfeln. Champignons putzen, die Stiele herausdrehen und die trockenen Enden abschneiden, Stiele fein würfeln.
3. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Frühlingszwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch und Champignonwürfel zufügen und weitere 2 Minuten dünsten. Spinat und die Hälfte der Pinienkerne untermengen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Champignonköpfe mit der Spinatmasse füllen, in eine Form setzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 20 Minuten backen.
4.
Unterdessen Radicchio putzen, waschen und trocken schleudern. Blätter in Streifen schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Balsamico mit Salz, Pfeffer, Honig und restlichem Öl zu einem Dressing verrühren. Radicchio-Salat auf Teller verteilen, mit Dressing beträufeln und mit restlichen Pinienkernen und Basilikum bestreuen. Die gefüllten Champignons darauf anrichten und servieren.
Tipp: In Radicchio stecken Bitterstoffe. Diese regen die Produktion von Gallensäften an und beeinflussen so günstig unsere Verdauung.
Entenbrustfilet mit Physalis und Korianderkartoffelauflauf
Zutaten für 4 Portionen
2 Entenbrustfilets
3 Orangen
200 ml Geflügelbrühe
400 g Kartoffeln
100 ml Gemüsebrühe
40 ml Kochsahne (15 % Fett)
Physialis
1 Prise Zucker
1EL Crème fraîche
Zubereitung:
1. Entenbrustfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen und mit Salz und Pfeffer einreiben. Mit der Hautseite nach unten in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten, bis Fett austritt.
2. Filets umdrehen und im Fett die Unterseiten in etwa 5 Minuten braun anbraten. Anschließend das Fleisch auf einen Teller legen und das Fett aus der Pfanne abgießen.
3. Orangen halbieren und auspressen. Den Saft mit der Geflügelbrühe in die Pfanne geben und aufkochen lassen.
4. Entenbrustfilets mit der Hautseite nach oben hineinlegen und zugedeckt auf kleinster Stufe etwa 40 Minuten schmoren.
5. Inzwischen Kartoffeln schälen, waschen und auf einem Gemüsehobel in dünne Scheiben hobeln. Dachziegelartig in eine Gratinform schichten, dabei jede Schicht leicht salzen und pfeffern.
6. Gemüsebrühe und Kochsahne mit dem Koriander verrühren und über die Kartoffeln gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2–3) auf der mittleren Schiene 25–30 Minuten garen. (Falls die Oberseite zu schnell bräunt, evtl. mit Alufolie abdecken.)
7. In der Zwischenzeit Physalis waschen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
8. Kartoffelgratins aus dem Ofen nehmen, mit Alufolie verschließen und warm halten. Entenbrustfilets in eine kleine Auflaufform legen. Unter dem Backofengrill oder bei Oberhitze etwa 10 Minuten bräunen, bis die Haut knusprig wird.
9. Inzwischen die Schmorflüssigkeit bei starker Hitze in etwa 10 Minuten auf die Hälfte einkochen lassen. Physalis hineingeben und alles weitere 3–4 Minuten kochen lassen. Mit 1 Prise Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Crème fraîche unterrühren.
10. Entenbrustfilets in Scheiben schneiden und mit der Sauce auf Tellern anrichten. Mit den Korianderkartoffelauflauf servieren.
Tipp: Das magerste Stück einer Ente ist die Brust und das meiste Fett steckt unter der Haut. Dieses wird in diesem Rezept zum größten Teil ausgebraten und entfernt. Somit sparen wir einige Kalorien.
Trifle mit Apfel und Spekulatiusbrösel
Zutaten für 4 Personen
1 TL Speisestärke
150 ml Apfelsaft
2 EL Honig
2 Äpfel
1 Prise Kardamom gemahlen
½Bio-Zitrone Saft und Abrieb
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
100 g Spekulatius
Zubereitung
1. Stärke mit 2 EL Apfelsaft und 1 TL Honig anrühren.
2. Äpfel waschen, nach Belieben schälen, vierteln, das Kernhaus herausschneiden und die Viertel klein würfeln. Mit restlichem Apfelsaft, 1 EL Honig, Kardamom und Zitronensaft sowie Abrieb aufkochen lassen. Mit leichtem Biss einige Minuten köcheln lassen. Angerührte Stärke unter Rühren zu den Äpfeln geben und gut untermischen. Unter weiterem Rühren leicht binden lassen, dann von der Hitze nehmen und abkühlen lassen.
3. Joghurt mit übrigen Honig cremig rühren. Spekulatius fein zerbröseln.
4. Hälfte vom Apfelkompott in 4 Gläser füllen. Darauf die Hälfte vom Joghurt geben und mit Keksbröseln bestreuen. Die übrigen Zutaten auf dieselbe Weise einfüllen und mit den übrigen Bröseln bestreuen. Vor dem Servieren im Kühlschrank mindestens 20 Minuten ziehen lassen.
Tipp: Äpfel enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe. Diese bekämpfen freie Radikale. Der wasserlösliche Ballaststoff Pektin beruhigt den Bauch. Die Milchsäurebakterien aus dem Joghurt schützen die Schleimhäute im Darm und fördern eine gesunde Darmflora.
Guten Appetit!
Von Herzen wunderschöne Weihnachten und ein gesundes neues Jahr mit viel Zeit für die schönen Dinge des Lebens.
Rezeptidee: Eat Smarter
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